末梢心臓アクショントレーニングを使用してサイズとスタミナを構築する方法

メンズ ヘルス ダンベル クラブへようこそ。たった 2 つのダンベルを使って、より健康でより強い体を目指す新しい週間プランです。 ここをクリックして前週に戻って確認するか、最新のサービス (第 21 週) にそのまま入り込んで、ここからプログラムに従ってください。

今週の新作…

今後 4 週間にわたって、末梢心臓の動作トレーニングを実験していきます。 PHA トレーニングでは、上半身と下半身の動きを背中合わせに組み合わせ、心臓に血液を上から下へ往復させるために 2 倍の時間働かせる必要があります。 異なる筋肉群の間で急速に移行することで血流と循環を増加させるこの方法は、次のような大きな利点をもたらします。

局所的な休憩時間を延長することで筋力とパフォーマンスが向上

心臓血管の状態の改善

カロリー消費量の増加と代謝率の向上

筋持久力の向上

血行促進

各ワークアウトは 2 つまたは 3 つの 10 分間のブロックに分かれており、各ブロックには上半身と下半身の動きが含まれます。 あなたの目標は、10 分が経過するまでに、各ペアの質の高いラウンドをできるだけ多く実行することです。 各動作で管理した合計回数をメモします。後のワークアウトで参照します。

各セッションは体全体を対象としますが、毎週を通じて胸、背中、肩、腕、大腿四頭筋、ハムストリングス全体に大きなポンプ効果が期待できます。

コーチからのヒント:紙とペンを使ってワークアウトを記録し、セット間で Instagram のドゥームスクロールを避けるようにしてください。 これには本質的に何も問題はありませんが、呼吸に注意を払い、これからの担当者に集中することは、休息を最適化し、最終的には成果を最大化するのに役立ちます。

徹底的なウォームアップの後、ダンベルを手に取り、カウントダウン タイマーを 10 分間にセットし、最初の「ブロック」に取り組み、できるだけ多くの質の高いラウンドを乗り越えてください。 フォームを維持するために必要に応じて休んでください。ただし、結果を確認したい場合は、一生懸命自分を追い込んでください。 各ラウンドの終わりに、各動作で実行した回数をメモし、ワークアウト全体のランニングの集計を作成します。 これは大切に保管してください。今後数週間以内にあなたの「スコア」を参照します。

3 ～ 4 分間休憩してから、それぞれブロック 2 とブロック 3 に移動します。

ダンベルを肩の上に置き、手のひらを内側に向けます。息を吸い、体幹に緊張を与えます。(A)膝をついて足を使って助ける(B)ダンベルを頭上に押し上げます。 テンポをコントロールしながら肩まで下げ、繰り返します。 体重が少し軽すぎると感じる場合は、脚からのドライブを一切使用せず、肩からしっかりとプレスすることに集中してください。

ダンベルを脇に置いて背を高くして立ちます（あ）、今度は片足で後ろに一歩踏み出し、後ろの膝が軽く地面に触れるまで膝を曲げます（B ）。 勢いよく立ち上がり、一時停止し、反対の足で繰り返します。 前後に交互に行い、両足を数えて合計 20 ～ 30 回の繰り返しを目指します。

ダンベルを体の脇に置いて背を高くして立ち、胴体が地面とほぼ平行になるまで前方にヒンジを付け、ダンベルが膝のすぐ下にぶら下がるようにします (あ ）。 背中を平らに保ち、両方のダンベルを腰に向かって漕ぎます（B）、肩甲骨を寄せてコントロールしながら最初まで下げてから、繰り返します。

ダンベルを肩の前に置きます（あ ）。 ここから、腰を後ろに押して太ももが地面と平行になるまで膝を曲げて、フロントスクワットに移行します（B ）、爆発的にバックする前に。 ダンベルを高く固定し、胴体全体を強く直立させてください。

体幹をしっかりと締め、肩の下にある手をダンベルの上に重ねて、長い腕のプランクの姿勢をとります。